Как принимать креатин?
Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.
По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка: пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.
Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.
Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.
Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.
Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.
В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.